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50代に入ると、体の変化を実感する方が増えてきます。これまでと同じ食事や生活習慣を続けていても、体重が増えやすくなったり、疲れが取れにくくなったりすることもあるでしょう。また、骨や筋肉の衰え、生活習慣病のリスクも高まる時期です。だからこそ「健康的な食習慣」を整えることが、心地よい毎日を送るための大切な鍵になります。
Contents
50代に入ってからの身体の変化
「なんだか体にガタが来たなあ」と感じることが増えてきました。 印象的だったのは、右手の親指が思うように動かなくなったとき。いわゆる「ばね指」と呼ばれる症状で、指を曲げ伸ばしするたびに途中で引っかかるような感覚があり、カクカクとぎこちない動きを繰り返していました。
もしやリューマチ？と思い病院へ行くことも考えましたが、今の住まいに引っ越してきて近くの病院のこともよくわからず、どうしたものかと考えていました。
知人に相談すると、あるサプリメントを勧められ「まずは３ヶ月続けてみて」とアドバイスを受けたのです。半信半疑ながらも試してみると、本当に３ヶ月で改善を実感。その後はすっかり元通りになり、快適に過ごせるようになりました。
これは一例にすぎませんが、年齢を重ねる中で「えっ！？」「これは何？」と小さな驚きや不調に出会うことが残念ながら増えてきたと感じています。
栄養バランスを見直すポイント
1. たんぱく質をしっかり摂る
加齢とともに筋肉量は減少します。筋肉が減ると基礎代謝も落ち、体力低下や転倒リスクにつながります。魚、鶏肉、大豆製品、卵など消化の良いたんぱく質を毎食に取り入れることが大切です。特に納豆や豆腐などの和の食材は、胃腸にもやさしく取り入れやすいでしょう。
基本的に魚を食べるようになりましたね。しじみやあさりのお味噌汁もできるだけ食べるようにしています。もずくとぬか漬けも。
2. カルシウムとビタミンDで骨を守る
50代を過ぎると女性は骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まります。特に更年期以降はエストロゲンの分泌が減少することで骨がもろくなりやすいため、日頃から「骨を守る栄養」を意識することが大切です。
カルシウムは小魚、大豆製品に多く含まれ、骨の材料になります。そしてカルシウムの吸収を助けるのがビタミンD。鮭やサンマなどの魚、きのこ類に豊富で、日光を浴びることで体内でも生成されます。カルシウムとビタミンDをバランスよく摂ることで、しなやかで丈夫な骨を維持し、いつまでも元気に歩ける体づくりにつながります。
やっぱり昔ながらの和食が最強なのかな。
3. 食物繊維で腸を整える
腸内環境を健やかに保つために欠かせないのが「食物繊維」です。
食物繊維には2種類あり、水に溶けやすい水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラを元気にしてくれます。海藻、果物、オートミールなどに多く含まれています。
一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促進してお通じをスムーズにします。野菜、きのこ、豆類が代表的な食材です。
この2つをバランスよく摂ることで、腸内環境が整い、便秘解消だけでなく免疫力や肌の調子にも良い影響が期待できます。毎日の食卓に少しずつ取り入れることが、腸活を無理なく続けるコツです。
具だくさんのお味噌汁を飲むだけでもかなりよさそう。
グルテンフリーを取り入れるという選択
近年注目されているのが、グルテンフリーの食生活です。小麦に含まれる「グルテン」は、一部の人にとって消化に負担となり、 bloating（お腹の張り）やだるさを感じる原因になることがあります。
小麦を米粉に置き換えることで、体が軽くなった、疲れにくくなったと感じる方も少なくありません。すべてを制限する必要はありませんが、「パンを米粉パンにする」「グルテンフリーの醤油を使う」など、日常の一部を置き換えるだけでも体調の変化を実感できることがあり
ます。
これは本当に納得します。小麦を止めるとだるさがなくなる感じがします。
無理なく続ける工夫
少量多品目を心がける
日本の伝統的な食事スタイルである「一汁三菜」は、腸活にも健康維持にもぴったりの食習慣です。主食（ご飯など）に加え、汁物、主菜、副菜を組み合わせることで、自然に少量多品目の食材をバランスよく摂ることができます。
例えば、味噌汁に野菜やきのこを加えれば食物繊維や発酵食品が同時に摂取でき、魚や豆腐を主菜にすれば良質なたんぱく質やカルシウムも補えます。副菜には季節の野菜や海藻を取り入れるとビタミンやミネラルが充実し、彩りも豊かになります。毎日の献立に「少しずつ多くの食材」を意識することで、腸も体も喜ぶ食卓に近づけることができます。
ひとつひとつのおかずは少量でも食べ終えたらお腹が満たされているものですよね。そういう意味で和定食は最高。
調味料を見直す
毎日の食事に欠かせない調味料は、実は健康に大きな影響を与えています。砂糖や塩分を摂りすぎないように気をつけるのはもちろん、素材の味を引き立てる「無添加」や「グルテンフリー」の調味料を選ぶことも大切です。例えば、グルテンフリー醤油や天然だしを使えば、腸にやさしく安心して続けられる食卓に。小さな調味料の選択が、毎日の健康づくりを支える第一歩になります。
→【やっと見つけた！】グルテンフリー醤油のおすすめ5選｜もう醤油選びで迷わない」
→グルテンフリー生活を支える！常備したい調味料
リンク先におすすめ調味料をまとめましたので良かったらご覧ください。
「お取り寄せ」を味方に
近所で手に入りにくい場合は、オンラインショップやお取り寄せを活用しましょう。冷凍パン、無添加のスープ、乾燥野菜などを常備すると、忙しい日や体調のすぐれないときにも役立ちます。
無理なく続けられるおすすめのエクササイズ
① ウォーキング
効果：心肺機能の維持、脂肪燃焼、気分転換
ポイント：毎日20〜30分、少し早歩きで。
継続の工夫：好きな音楽やポッドキャストを聞きながら歩く。
② ヨガ・ストレッチ
効果：柔軟性アップ、姿勢改善、自律神経の安定
おすすめ：朝は軽いストレッチ、夜はリラックスヨガ。
注意点：無理にポーズを深めず、呼吸を大切に。
③ ピラティス（初心者向け）
効果：体幹の強化、腰痛や肩こり予防
ポイント：短時間でもOK、10分動画から始められる。
④ 筋トレ（自重・軽めの負荷）
効果：筋肉量維持、更年期以降の代謝低下を防ぐ
おすすめメニュー：
スクワット（椅子を使って安全に）
かかと上げ（ふくらはぎ強化）
膝つき腕立て（無理なく二の腕ケア）
⑤ 水中運動・スイミング
効果：関節に優しい、全身運動で効率よく脂肪燃焼
魅力：浮力で体への負担が少ないので膝や腰に不安がある方にも◎
現在の私はプールでウォーキングしています。筋肉がついてきたら、軽い筋トレも開始する予定。
⑥ 太極拳・気功
効果：緩やかな動きでバランス感覚を養い、心身の安定に役立つ
継続の工夫：同年代の仲間と一緒に取り組める教室に参加すると楽しい
続けるための工夫
毎日「10分だけ」から始める
スマホアプリやYouTubeの動画を活用する
記録をつけて達成感を味わう
友人や家族と一緒に取り組む
心の健康も大切に
健康な体づくりは、心の豊かさともつながっています。好きな器を使ったり、お花を添えたり、「食べる時間を楽しむ」ことは、栄養以上の癒しを与えてくれます。
また、友人や家族と食卓を囲むことは、心のエネルギー源です。50代からの食習慣は、「体のため」だけでなく、「心のため」でもあることを忘れずにいたいものです。
まとめ
50代女性の健康を守るためには、
・たんぱく質・カルシウム・ビタミンD・食物繊維を意識する
・無理なくグルテンフリーを取り入れる
・調味料やお取り寄せで食生活を快適にする
・心の栄養も大切にする
これらを少しずつ意識するだけで、毎日の体調や暮らしの質はぐっと向上しますね。
「健康を意識しながらも、美味しくて楽しい食卓を」それが一番のテーマかもしれません。
